Todo lo que está ocurriendo, es posible que nos produzca ansiedad y emociones intensas en algún momento.
En este momento en el que estamos viviendo la amenaza del Coronavirus. La mayoría nos sentimos amenazados por el riesgo de contagio o por los problemas de una crisis económica.
Para ayudarte a mejorar los síntomas y mejorar tu estado de ánimo en general, te he preparado una clase muy interesante en la que te cuento por qué la meditación es la mejor forma de superar la ansiedad. Te dejo una meditación guiada para que puedas practicar y superar estos momentos de dificultad.
Empecemos por el principio:
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una emoción que nos avisa de los peligros y que nos aporta energía para tomar acción. Esta emoción siempre nos ha permitido sobrevivir y ha sido una gran aliada.
Por lo tanto diremos que la ansiedad es una emoción muy útil, si la sabemos gestionar.
Asimismo es una emoción que por raro que nos pueda parecer nos ayuda en la vida. El problema surge, cuando reaccionamos a ella con aversión y rechazo. Entonces es cuándo puede convertirse en un trastorno psicológico o en el mejor de los casos en una emoción muy desagradable.
Analicemos como funciona: En este momento, muchas personas sentimos que el peligro que nos acecha puede ser contagiarse del covid-19 o que lo hagan nuestros seres queridos. En un futuro próximo una crisis económica, a causa de la pandemia y quién sabe que más.
Aunque es cierto que siempre podemos tener motivos para sentir ansiedad, lo importante no es sentir ansiedad sino saber gestionarla.
Está claro que uno de los problemas de tener una vida interesante, es que estamos en riesgo de que ¡La ansiedad se apodere de nuestra vida!
La ansiedad, suele ser una emoción difícil ya que por lo general nos hace sentir síntomas incómodos, falta de aire, palpitaciones, sudores etc. Si la rechazamos y no llevamos bien los síntomas, puede convertirse en un trastorno psicológico.
Aprender profundamente sobre la ansiedad, conocerla y entenderla puede ayudarnos a gestionara. Una de las disciplinas más eficaces para aprender a gestionar la ansiedad, además del resto de emociones es:
«La Meditación».
¿Por qué la meditación es la mejor forma de superar la ansiedad?
Cuándo la ansiedad se vuelve muy aguda y duradera o ya no está centrada en ningún problema verdadero. Entonces se convierte en un trastorno psicológico y nos incapacita en nuestro día a día. Es importante saber identificar cuándo es algo normal, o se nos está yendo de las manos. Para poder dominar la ansiedad y utilizarla en nuestro beneficio, vamos a ver cual puede ser su origen:
El estímulo en la ansiedad es interno, ya que se refiere a un peligro que no está ocurriendo en este momento. Entonces pensamos que nos vamos a contagiar del covid-19, en este caso, que nos van a despedir del trabajo o que mi dolor de tripa es a causa de la enfermedad de Crohn y no una simple gastroenteritis.
- Nuestra mente relaciona el impulso, con las cosas que hemos vivido, aprendido y lo que nuestra sociedad y cultura nos han transmitido.
- A partir de aquí lo considera peligroso y se pone en guardia, porque piensa que la posibilidad de que eso ocurra es altísima.
- Entonces nuestro cuerpo reacciona de forma exagerada, para poder enfrentarse a este peligro inminente.
- A partir de aquí comenzamos a sentir un montón de síntomas físicos y psicológicos: ahogo, palpitaciones, sudores fríos, vista nublada, mareo, tensión muscular y boca seca. Además pensamientos pesimistas, confusión, bloqueo, ganas de llorar e insomnio.
Estos síntomas tan difíciles llevan a nuestra mente a buscar una solución exasperada.
Normalmente intentamos reducir los síntomas de forma inconsciente. Nos enganchamos a malos hábitos, tales como comer de forma compulsiva, o con hábitos adictivos como consumo de drogas legales o ilegales, internet, tv etc. Estas tácticas son muy útiles a corto plazo, pero a la larga van fatal. Todas ellas tienen efectos secundarios, que nos pasan factura y que realmente no solucionan el problema.
Con la meditación le prestamos atención a nuestra mente y a nuestro cuerpo y aprendemos a no rechazar nada de lo que nos pasa en el momento presente.
Mindfulness es una disciplina que nos ayuda a combatir la ansiedad desde la raíz y no sólo mejorando los síntomas de forma superficial. Su eficacia está probada científicamente y hay muchos estudios que confirman los buenos resultados.
Meditar consiste principalmente en detener el flujo continuo de pensamientos, en tu mente. Aprendes a dejar de identificarte con el pasado o con el futuro y abandonas el impulso de indagar en la causa de las cosas que te pasan.
Consigues calmar los síntomas que te producen los estados alterados de la mente, tales como la depresión, la ansiedad, o el estrés de tu día a día.
La mejor forma de aprender a meditar es con un facilitador experto que te enseñe, te guíe y te acompañe en este proceso.
A veces indagar en nuestra mente nosotros solos, puede resultar una tarea complicada y puede llevarnos a sentir algunas emociones muy difíciles de gestionar. Es importante contar con el apoyo y la experiencia de un profesional.
En estos momentos y dadas las circunstancias, todos los días podéis practicar esta sencilla meditación Mindfulness durante 15 o 20 minutos.
Con esta práctica diaria notaréis, sus efectos en una o dos semanas y estoy segura que os gustará mucho más, que daros un atracón de galletas.
Mindfulness es actualmente una de las disciplinas de meditación más populares. Existen cientos de estudios que la apoyan, además de haberse demostrado que es muy eficaz, para reducir la ansiedad.
Estos estudios demuestran que la ansiedad se reduce de forma significativa y que se consigue más estabilidad emocional.
El estudio principal en el que me he basado, demuestra que es necesaria una práctica regular para conseguir buenos resultados.
Además podemos ver que mindfulness nos aporta mayor atención plena y nos permite estar presentes en cada momento y de esta forma tomamos consciencia de la actividad desenfrenada de nuestra mente.
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Del mismo modo evitamos la rumiación constante, preocupados todo el tiempo del pasado o del futuro, causante de los síntomas de ansiedad y depresión.
Para reducir la «ansiedad cotidiana», con ansiedad cotidiana no nos referimos a un trastorno psicológico de ansiedad. Ya que en este caso debes recurrir a un profesional.
Voy a contarte paso a paso cómo realizar una meditación sencilla, para que puedas comenzar a meditar, ahora que pasas tanto tiempo en casa:
Práctica de Mindfulness:
- Busca un lugar tranquilo y silencioso. Puedes sentarte en una silla o en el suelo, también puedes elegir una postura que te sea cómoda, evita practicar tumbado ya que corres el riesgo de dormirte. Es importante que pongas la espalda recta, pero no rígida, los hombros ligeramente hacia atrás y la barbilla paralela al suelo.
- Vas a comenzar respirando profundamente, puedes poner las manos en el pecho y en el abdomen, para que sientas cómo toda esa zona se llena completamente de aire. Suelta el aire muy despacio por la boca y vacíate completamente. Puedes repetir varias veces esta respiración profunda, te ayudará a relajarte y a olvidarte de todo lo que has hecho hoy.
- Ahora lleva la atención a tu abdomen. Fíjate en la zona más cercana a tu ombligo y presta atención a tu vientre, observa cómo se expande al inspirar y se contrae el expirar, puedes poner tu mano en el abdomen, para que puedas sentir el movimiento fácilmente. Fíjate en la respiración y también en las pausas que se producen entre la inspiración y la siguiente espiración.
- Mantente así unos minutos y cuando ya hayas cogido el ritmo de la respiración suelta la mano y céntrate en el movimiento de tu abdomen con la consciencia. La respiración es un ancla que nos mantiene conectados con el presente.
- Tu mente comenzará a distraerse y dejará pronto de centrarse en la respiración y en el abdomen, esto es normal, es lo que la mente hace. Así que cuando notes que tu mente se distrae, ya sea pensando, soñando despierta, sin rumbo o cualquier cosa similar. Tomas consciencia de que te ha distraído y vuelves con cariño a llevar tu atención a la respiración en la parte baja de tu abdomen.
- Para terminar, después de 10 o 15 minutos (puedes ponerte una alarma) Vuelves a respirar profundamente, cómo hemos hecho al principio de la sesión, durante varias veces y cuando estés preparado puedes abrir los ojos.
- Ahora durante el resto del día intenta mantener la atención en tu respiración y ser consciente de cómo respiras en cada momento. Recuerda que puedes volver al presente cuándo quieras prestando atención a tu respiración.
Si no tienes experiencia con la meditación, te he preparado el mismo ejercicio grabado, para que te resulte mucho más sencillo.
¿Cómo este sencillo ejercicio nos ayuda a resolver los episodios de ansiedad?
En ocasiones la meditación nos tranquiliza y calma, aunque no es su objetivo principal. Lo normal es qué al centrar la atención, sintamos un sinfín de emociones y que pensemos en muchas cosas a la vez.
De esta forma somos conscientes de cuántas cosas ocurren en nuestra mente y en nuestro cuerpo, esta vida interior suele pasarnos desapercibida.
Por lo tanto, cuándo meditamos, comenzamos a sentir nuestros miedos, además de reconocer otros sentimientos desagradables que forman parte de nosotros. Cuándo aparecen, intentamos no prestarles atención o huimos de ellos con los métodos descritos anteriormente (comer, consumir drogas, tv. etc.)
Una de las cosas que debemos aprender en nuestra práctica, es a lidiar con estos temores, incluidos los que nos provocan la ansiedad.
Por lo tanto comenzaremos por reconocer, nuestros miedos, además de las emociones negativas que sentimos. E intentamos no reaccionar de forma automática con más temor, enfado, rechazo etc. Nos centramos de nuevo en la respiración en nuestro abdomen y volvemos al momento presente.
Repetimos esta intención una y otra vez, con el objetivo de entrenar la atención al momento presente. De esta forma no nos enredamos en los miedos y preocupaciones, que nos dirigen al sufrimiento emocional. Sino al momento presente y a lo que ocurre aquí y ahora.
Cuándo no prestamos atención a nuestros temores, éstos van perdiendo su poder e influencia sobre nosotros. Por lo tanto a base de práctica aprendemos, que nuestro desasosiego no es por un peligro inminente, sino más bien un simple pensamiento. Así que poco a poco, nuestra ansiedad pierde fuerza y deja de ser un problema.
La meditación es una disciplina que practicamos no solo de manera formal, sino también de manera informal, durante nuestro día a día. Se convierte poco a poco en una forma de estar en la vida. Así que nos permite, localizar los primeros síntomas de ansiedad, cuándo comenzamos a recaer.
Somos capaces de reconocer los pensamientos negativos, además de los síntomas físicos. Para finalmente, centrar nuestra atención en la respiración y así anclarnos en el presente y en la realidad del momento. De esta forma podremos evitar una recaída y por fin nos habremos librado de esos síntomas tan intensos.
¿Qué ocurre si ya nos encontramos inmersos en los síntomas de la ansiedad?
Tendremos que practicar durante un tiempo antes de dominar la capacidad de gestionar los síntomas antes de que se produzcan. Por lo tanto, cuándo sintamos mucha ansiedad, lo primero que haremos, es respirar profundo.
De esta forma evitaremos, los síntomas de ahogo y la hiperventilación e iremos relajando la respiración. Vamos alargando la exhalación para poder respirar plenamente. Es muy importante practicar diariamente la respiración profunda, para poder dominar la técnica.
Una vez relajados, haremos una meditación breve, para ser plenamente conscientes de que no nos está pasando nada. Esto nos ayudará a sentirnos mejor psicológicamente y a recobrar nuestro equilibrio emocional.
Ahora para que podáis comprender mejor porqué llevar la atención al presente, calma nuestra mente vamos a probar lo siguiente:
Limítate a respirar profundo y observa tu abdomen durante 20 respiraciones
¿Qué ocurre?
El ruido mental disminuye, el cuerpo se relaja y la mente parece estar más amplia y espaciosa. Por lo tanto, nos resulta más fácil reconocer las sensaciones y los pensamientos. De esta forma nos permite alejarnos del drama emocional, que nuestra mente incorpora, cuando está descontrolada.
Cuándo por fin ha terminado este episodio desagradable, es posible que volvamos a reproducir ese momento angustioso, corriendo el riesgo de volver a sentir ansiedad.
En este momento, una sesión de mindfulness en casa, puede ayudarnos a superar este trance desagradable.
Tendremos la posibilidad de observar los recuerdos y las emociones que se desencadenan, con una distancia emocional suficiente, que nos ayude a no reaccionar con aversión a esos recuerdos.
Cada vez que el recuerdo regrese lo hará con menos fuerza, hasta desaparecer.
Espero que después de esta clase y las herramientas de mindfulness que he compartido contigo en este artículo. Ya estés preparado para reconocer y gestionar la ansiedad. Además de haber aprendido un poquito más sobre sus condicionantes y por qué se desatan los molestos síntomas de esta emoción.